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7 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Was ist eigentlich Achtsamkeit? Den gegenwärtigen Augenblick bewusst wahrzunehmen, zu spüren und zu geniessen, ohne ihn zu bewerten, das ist für mich Achtsamkeit. Achtsamkeit ist eine einfache Art der Meditation und bedeutet für das Hier und Jetzt aufmerksam zu sein.

Was bringt dir Achtsamkeit überhaupt?

Du wirst täglich mit tausenden Informationen konfrontiert. Jeder ringt um deine Aufmerksamkeit:

  • die Medien
  • die Werbung
  • die Arbeit
  • und die Menschen um dich herum.

So werden immer mehr neue Gedanken in deinem Kopf produziert. dadurch fällst in einen Zustand, den ich “Autopilot” nenne. Du nimmst den jetzigen Moment einfach nicht mehr wahr.

Mit Achtsamkeitsübungen kannst du den Autopilot ausschalten. Sie helfen dir ins Hier und Jetzt zurückzukommen, um für den jetzigen Augenblick aufmerksam zu sein.

Achtsamkeitsübungen? Ich habe dafür keine Zeit!

Das war mein erster Einwand, als ich zum ersten Mal von Achtsamkeit hörte. Ich dachte, dass Achtsamkeitsübungen mich zu viel Zeit kosten würden. Gott sei Dank habe ich mir eines besseren belehren lassen.

Du kannst fast in jeder Situation deines Lebens Achtsamkeit üben. Du brauchst nur deinen Atem und deine Sinnen dazu. Sonst nichts. Und die hast du ja immer dabei.

Atem und Sinnen deshalb, weil sie immer im jetzigen Augenblick funktionieren. Atmen, sehen, riechen, schmecken, tasten funktionieren nie in Zukunft oder in Vergangenheit.

7 Achtsamkeitsübungen für jeden Tag und überall

Folgende Übungen kannst du auf deine persönliche Lebenssituation anpassen. Ich habe sie chronologisch aufgelistet, so dass du sie in deinen Alltag integrieren kannst.

Lass uns starten:

1. Achtsames aufwachen

Wecker klingelt. Augen auf und raus aus dem Bett!

STOP!!!

Das ist kein guter Start in einen traumhaften Tag. Bleib einfach kurz liegen. Spüre deinen Atem, deinen Körper, deinen Hunger, deinen Durst, deine Gedanken. Einfach alles was da ist. Ohne sie zu bewerten.

Erst dann, wenn du bereit bist, setze BEWUSST den ersten Schritt in einen neuen Tag und aus dem Bett.

Zeitangabe & Tipps: Diese Übung dauert ca. 2-5 Minuten. Ich spreche vorher ein kurzes Gebet aus:

Möge mir heute alles zum Wohle aller gelingen.

2. Achtsames Trinken

Egal, ob du Wasser, Kaffee oder Tee trinkst, übe mit jedem Schluck Achtsamkeit aus. Spüre dein Glas oder deine Tasse, führe es/sie bewusst zum Mund. Nimm bewusst den ersten Schluck. Nimm den Geschmack wahr, und wie die Flüssigkeit in deinen Körper fließt.

Zeitangabe & Tipps: Wenige Sekunden, täglich ein paar Mal.

3. Achtsames gehen

Du gehst bestimmt täglich zur Arbeit, zur Schule, zum Einkaufen oder zu öffentlichen Verkehrsmittel. Gehe etwas langsamer und spüre, wie du deinen Schritt auf den Boden setzt. Rolle deinen Fuß richtig ab, spüre die Erde unter deinen Füßen und nimm ihre Kraft in dich auf.

Zeitangabe & Tipps: 1-5 Minuten, diese Übung kannst bei jedem Gang machen, z.B. zum Klo, zur Kaffeemaschine oder einfach beim Spaziergang.

4. Achtsames sehen

Stelle an einen Platz, den du häufig besuchst, ein netter Spruch oder ein schönes Motto auf. Wenn du darauf schaust, halte einfach für einen Moment inne. Lese den Spruch innerlich vor, nimm die Wörter und die Farben bewusst wahr.

Atme dabei tief und ruhig.

Zeitangabe & Tipps: Eine Minuten. Motto oder Spruch wöchentlich wechseln.

5. Achtsames Essen

Versuche täglich mindestens eine Mahlzeit bewusst und achtsam zu essen. Nimm jeden Bissen bewusst wahr, rieche, schmecke und kaue bewusst und langsam. Spüre die Geschmackexplosion in deinem Mund.

Und ganz wichtig: Genieße es!

Zeitangabe & Tipp: Die Dauer ist natürlich abhängig von deinem Tagesablauf. Fang mit kleinen Schritten an. Sich gleich eine ganze Mahlzeit vorzunehmen ist schwierig, fange einfach mit einem bis zwei Bissen pro Mahlzeit an und steigere es auf eine ganze pro Tag.

6. Achtsames 5-Minuten-Schreiben

Es hilft am Ende eines Tages, den Tag revue passieren zu lassen. Am besten nimmst du dir ein Blattpapier, einen Stift und schreibst einfach die Ereignisse auf, die dich an dem Tag beschäftigt haben.

Es muss kein Liebesbrief oder Aufsatz werden. Einfach ein paar kurze Sätze, die du bewusst schreibst.

Es hilft dir den Kopf für die wichtige Menschen in deinem Leben frei zu bekommen: PartnerIn, Kinder, Familie oder nur für dich.

Zeitangabe & Tipps: maximal 5 Minuten, sonst besteht die Gefahr, dich in dein Schreiben zu verlieren. Werfe den Zettel anschließend weg.

7. Achtsames Liegen

Leg’ dich am besten auf den Boden und beobachte deinen Atem bis er ruhig und gleichmäßig fließt.

Dann spüre deinen Körper, wie er auf der Erde liegt, auf dieser riesigen Kugel im Universum. Lass dein Gewicht auf die Erde fallen.

Du kannst jetzt all deinen Alltagstress, die Spannungen und den Last in die Erde abfließen lassen.

Zeitangabe & Tipps: 5-10 Minuten, zuhause, im Park auf der Wiese und überall, wo du liegen kannst. Diese Übung kannst du auch im Bett machen, so schläfst du gut und schnell ein.


Wichtig!

Es geht nicht darum möglichst viele Übungen zu bewältigen. Wähle 1-2 Übungen, die du aber regelmässig machst. Später kannst du dir mehrere Übungen pro Tag vornehmen. Nach ca. 21 Tagen werden sie zu Routine und du kannst dir den Tag ohne sie nicht mehr vorstellen.

Und jetzt bist du daran

Für 1-3 Übungen, benötigst du  weniger als 20 Minuten Zeit pro Tag.

Achtsamkeit für Anfänger

Es ist ein hervorragendes Buch, um in das Thema Achtsamkeit einzusteigen. Der Autor "Jon Kabat-Zinn" ist Arzt und Experte in diesem Gebiet und leuchtet das Thema nicht nur aus der spirituellen Seite ein.

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Wer heute wahre Freiheit erlangen will, muss sich mehr anstrengen und auch mal unangenehme Fragen gegenüber stehen. Fragen, die das eigene Leben aufmischen und die eingefahrene Sichtweisen zerstören
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